Gorduras do bem e do mal

É preciso comer de tudo, inclusive gorduras – elas são parte vital de uma dieta saudável. Gorduras essenciais, como os ácidos graxos ômega, reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Óleos e gorduras são substâncias formadas basicamente por lipídios, que têm a propriedade de serem insolúveis em água.

Os lipídios são nutrientes tão importantes na dieta quanto as proteínas ou os carboidratos. Uma alimentação equilibrada deve conter até 30% do total diário das calorias, sob forma de gorduras. “Elas são fundamentais no processo de produção dos hormônios e no transporte de vitaminas, além disso, são componentes das membranas celulares, participam da função imunológica e antiinflamatória, reduzem o esvaziamento gástrico que aumenta o poder de saciedade das dietas e são as principais responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos.

As gorduras causam muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas são comprovadamente deletérias e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Outras são claramente protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças. “E todas são gorduras...

O consumo excessivo de lipídios é um dos fatores que contribuem para o desenvolvimento de várias doenças crônico-degenerativas, como por exemplo: a obesidade, a hipertensão e as doenças cardiovasculares.

As gorduras saturadas estão presentes em todos os alimentos de origem animal, como o leite integral, queijos, iogurtes, carnes vermelhas, frango e embutidos.

Já as gorduras insaturadas podem ser mono insaturadas ou polinsaturadas e são os constituintes dos óleos vegetais, azeite, castanhas, sementes oleaginosas, linhaça e alguns peixes, como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e atum. Dentre essas, destacam-se as gorduras polinsaturadas – Ômega 3 e 6 – uma vez que são reconhecidas como essenciais e não podem ser produzidas pelo corpo, devendo então fazer parte obrigatória de uma dieta saudável.

As gorduras em excesso causam indisposição, insônia, enjôos, náuseas e diarréia. Óleos vegetais quando submetidos a altas temperaturas (acima de 200ºC) por períodos prolongados ou quando reaproveitados, têm sua composição alterada.

Diferença entre óleos e gorduras
A diferença entre eles está no ponto de fusão: à temperatura ambiente as gorduras são sólidas, enquanto os óleos são líquidos.

Essas substâncias são formadas basicamente por ácidos graxos, os quais são divididos em quatro categorias principais: Saturados, Insaturados (Mono insaturados e Polinsaturados) e “Trans”.

É importante lembrar que os ácidos graxos são componentes da membrana celular, conferindo-lhe fluidez e viscosidade, permitindo assim, a passagem de várias substâncias importantes no metabolismo celular (como o sódio, o potássio, enzimas, receptores de insulina etc).

Saturadas
Encontram-se no estado sólido em temperaturas ambientes. Principais fontes: a maioria dos produtos de origem animal e seus derivados. Seu efeito no organismo é aumentar o LDL.

Mono insaturadas
São líquidas em temperatura ambiente, mas iniciam a solidificação quando levadas à geladeira. Um bom exemplo de gordura mono insaturada são os molhos à base de azeite.

Além de fornecer energia ao corpo, esse tipo de gordura conta com mais uma vantagem: ajuda a diminuir o LDL, o colesterol ruim. Para aproveitar os benefícios das gorduras mono insaturadas, recorra ao óleo de canola, azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. Mas não exagere na dose. Eles realmente não causam tantos malefícios ao coração. Mas, em contrapartida, são bastante calóricos e podem pôr o seu regime a perder. Seu efeito no organismo é reduzir o LDL e aumentar o HDL.

Polinsaturadas
Assim como as mono insaturadas, esse tipo de gordura ajuda a diminuir o colesterol ruim. Por outro lado, se consumidas mais do que o indicado, podem fazer os níveis de HDL (o bom colesterol) diminuírem.

Conte com elas também para ficar longe dos coágulos nas artérias. A ajuda acontece porque a gordura diminui a agregação das plaquetas. Elas são encontradas nos peixes de água fria e nos óleos de soja, milho e girassol. Somando sua ingestão com as mono insaturadas, as gorduras não devem ultrapassar os 20% do total de calorias diárias. Seu efeito no organismo é reduzir o LDL.

Hidrogenadas
A gordura hidrogenada é uma gordura vegetal que foi criada pela indústria para ser uma alternativa à gordura saturada, a do bacon, da lingüiça, da picanha etc. Como não existe gordura no mundo vegetal - somente óleos - foi criado, então, um processo de transformação desses óleos vegetais em gordura sólida. Aí começa o problema.

Estudos recentes mostram que esse tipo de gordura é pior que a saturada – de origem animal - do ponto de vista cardiovascular. A causa: ela "plastifica" os vasos levando a infartos e derrames. Também é chamada de "Trans".

O problema, segundo ela, é que os alimentos hidrogenados não se resumem a frituras. Biscoitos, sorvetes, chocolate, macarrão de preparo rápido, chips e temperos prontos, só para citar alguns exemplos, fazem parte da grande lista. E justamente por serem consumidas por crianças, jovens, adultos e idosos, as pessoas estão sendo enganadas. Acreditam que estão comendo algo que faz bem, ou não faz tão mal para a saúde e, na verdade, é justamente o oposto.

Alguns dos alimentos que contém gorduras hidrogenas que certamente estão na sua lista de consumíveis: biscoitos, batata frita, torta e bolos (prontos e semiprontos), pães (principalmente os de forma industrializados), sorvetes (principalmente os cremosos), chocolates (principalmente os “light”), achocolatados industrializados, margarinas (já existem marcas que a substituíram por gorduras interesterificadas, mas ainda não temos estudos que comprovam a eficácia da substituição), alimentos de fast-food (a gordura que deixa os fritos mais crocantes), requeijão (os mais cremosos), pipoca de microondas, macarrão de preparo rápido e temperos prontos (em tabletes ou pó). Uma alternativa é procurar usar alimentos que contenham óleo de Palma em sua composição, pois durante o processo de hidrogenação, ele não forma ácidos graxos trans.

Cientistas relacionaram o consumo dessa gordura vegetal a doenças metabólicas, ou à chamada Síndrome Metabólica - aumento da cintura abdominal, diabetes tipo 2, alterações dos lipídeos sangüíneos, hipertensão arterial e esteatose hepática (fígado gorduroso).

De acordo com a nutricionista Vera Lúcia Chiara, uma questão que está sendo muito debatida é se gestantes e crianças devem consumir gordura trans. "Os ácidos graxos trans competem com um tipo de gordura insaturada, o ácido linoleico, que nosso organismo não produz. Isso atrapalha a produção de outras gorduras que são essenciais ao desenvolvimento neurológico do feto e da criança", explica a nutricionista.

O consumo máximo diário de gordura trans recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 2 g ou 1% do total calórico diário. O efeito da gordura trans no organismo é aumentar o LDL e diminuir o HDL.

Estudos
No Brasil e no mundo, ainda são poucos os trabalhos que especificam a quantidade de ácidos graxos trans presentes nos alimentos. Segundo a nutricionista Vera Lúcia Chiara, professora do Instituto de Nutrição da Uerj (Universidade do Estado do Rio de Janeiro), as tabelas nacionais de composição de alimentos não trazem o teor de gorduras trans que eles possuem. "Há tabelas com esses valores nos Estados Unidos, mas elas são antigas. Além disso, a quantidade de trans nos produtos muda de uma região para outra." Chiara analisou o teor de trans em alguns alimentos produzidos no Brasil, como sorvetes, biscoitos e batatas frita.

Fique esperto sobre os óleos e as gorduras
É muito importante olhar o rótulo antes de comprar algum alimento. Nele você encontrará os ingredientes e as informações nutricionais sobre os tipos de gordura e suas quantidades.

No próximo artigo, estarei indicando formas de melhor entender o que dizem os rótulos dos alimentos. Não perca!

Colaboraram neste artigo: Fátima Menezes (Minha professora de Nutrição na UERJ/UNATI) e sua equipe de estagiárias; Ana Maria Lottenberg, nutricionista da Universidade de São Paulo, Organização Mundial de Saúde e Unilever e diversos sites.

F A C I L I D A D E S

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