Comer sem carnes?

Queria falar um pouco dessa coisa de não comer carnes vermelhas. Talvez, até, não comer carnes de uma maneira geral. Existem pessoas que por questões religiosas precisam ficar sem comê-las. Outras, por questões de manutenção de sua saúde precisam pelo menos reduzir de uma forma bastante significativa para a redução do colesterol e triglicerídios. Outras, ainda, por questões diversas. Mas aqui, talvez, o mais adequado seria falar de que podemos nos alimentar adequadamente sem que elas sejam imprescindíveis.

Sei que este assunto é bastante polêmico principalmente no meio acadêmico, mas precisamos encará-lo, de uma forma mais genérica mas não sem alertar para o fato de que qualquer radicalismo na mudança da alimentação pode ser mais prejudicial do que benéfico. Sempre é bom que um profissional da área de saúde te acompanhe nesta avaliação.

Mas, de uma forma geral, entendo ser possível evitar excessos sem comprometer a saúde. Assim, como fazer jejum um dia por semana pode ser benéfico, entendo que passar uma semana, uma quinzena ou até um mês sem comer proteína animal não deve ser tão complicado assim.

Pode até ser que você abdique das carnes animais durante os dias comerciais da semana e deixe para no domingo manter o hábito do churrasco até que teu próprio corpo te dê sinais de que não quer mais aquelas gorduras todas...

Não tenho a pretensão de esgotar este assunto: apenas dar uma “pinceladas” sobre ele... Quem sabe até uma receitinha sem “elas”...?

Convém esclarecer que nem só os alimentos de origem animal podem fornecer proteínas, pois grande parte dos alimentos vegetais também contêm algumas. A diferença reside no fato de que na carne as proteínas são completas, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais. Porém, o nosso organismo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes alimentos para produzir proteínas completas. Assim, através de uma alimentação vegetariana não é difícil obter proteínas completas, bastando para tal fazer uma dieta variada. Por outro lado, como já foi referido, uma alimentação à base de carne fornece excesso de proteínas e gorduras saturadas originando uma maior propensão de doenças (doenças cardiovasculares, colesterol elevado etc), pelo que a alimentação vegetariana pode ser mais saudável. Importa, então, conhecer o valor nutricional de vegetais, frutas, leguminosas e cereais para obter os nutrientes necessários, incluindo as proteínas.

Sem carnes
Reduzir a ingestão de carne vermelha não é uma tarefa fácil. A saída mais simples é aumentar o consumo de carnes como as de frango e peixe. Para tanto, a forma mais segura seria optar por uma dieta ovolactovegetariana, que inclui, além dos vegetais, pratos à base de derivados de leite e ovos. A partir daqui, aumentando os espaços entre as ingestões de carnes de animais.

Cereais
Inclua-os na sua alimentação (de preferência integrais e todos eles ricos em diferentes nutrientes): arroz, arroz selvagem, trigo-sarraceno, gérmen de trigo, aveia, cevada, milho, painço, polenta, amaranto ou quinoa. Após cozidos (na panela de pressão, por exemplo, ou, depois de ficarem a noite de molho numa panela comum) são excelentes acompanhamentos. Podem ser usados para fazer croquetes, pastéis ou na confecção de doces, entre outras inúmeras preparações. Teste o sabor e diferentes preparações para adequar ao seu paladar.

Leguminosas
Além de versáteis são bastante nutritivas. Apesar de nenhuma ser tão rica quanto a soja, os feijões, os grãos, as ervilhas ou as lentilhas assumem um papel de destaque na dieta vegetariana. No que diz respeito a preparação, é necessário demolhá-las antes de serem cozidas. Experimente adicionar ervas aromáticas ou especiarias à cozedura e verá que, para além de mais saborosas, serão digeridas mais facilmente. Para acompanhamentos, pode adicioná-las a sopas, saladas etc.

Algas
Os vegetais marinhos são também uma opção, por serem ricos em proteínas, minerais e vitaminas (nomeadamente B12). Além de versáteis são muitas as variedades: wakame, dulse, arame, agar agar, kombu, hiziki e nori, entre outras. Ajudam a restabelecer as reservas de ferro e são ótimas fontes dos principais minerais.

Para os vegetarianos e para os que consomem pouca ou nenhuma carne ou peixe, as algas marinhas podem ajudar a reabastecer ou a manter as reservas de ferro. A ingestão regular de algas pode ajudar a combater a anemia. As algas aumentam o volume das refeições, sendo contudo pobres em gordura e calorias. Tem uma composição gelatinosa e um elevado teor de fibras.

A sua preparação difere, podendo ser necessário serem demolhadas, fervidas, escaldas ou tostadas dependendo da variedade. Quanto à utilização podem ser incorporadas em empadas, quiches, gratinadas etc.

Frutos Secos e Sementes
São também um grupo de alimentos extremamente rico em proteínas, vitaminas e minerais que pode ser incorporado numa dieta vegetariana, enriquecendo-a. Como sugestão, adicione nozes a uma salada ou prefira snacks saudáveis como sementes de girassol ou de abóbora (sem sal).

Com tantas alternativas interessantes, não será, com certeza, difícil substituir as proteínas e as gorduras de origem animal. E, como um dos aspectos mais importantes de uma alimentação saudável é a variedade, não poderá queixar-se da falta de opções...

Soja
É, sem dúvida, um dos ingredientes mais utilizados para substituir as carnes. Esta leguminosa é considerada um alimento completo por ser rica em proteínas e fornecer todos os aminoácidos essenciais. É também rica em minerais como o potássio, o cálcio, o magnésio, o fósforo, o enxofre e o cloro e, em vitaminas, como a A, BI, B2, PP e K. A soja contém ainda nutrientes importantes como a lecitina e as isoflavonas.

O grão de soja pode ser preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. Poderá facilmente encontrar proteína de soja texturizada granulada (pedaços finos ou grossos) ou até sob a forma de bifes. Pode, por exemplo, preparar um espaguete à bolonhesa com proteína de soja. Basta fazer a receita como habitualmente faria a de carne bovina, bastando deixar a proteína texturizada de soja de molho por pelo menos duas horas e substituir a carne picada pela proteína de soja na preparação habitual.

Cogumelos
Comuns na culinária japonesa, o shimeji e o shiitake ajudam a emagrecer e a prevenir algumas doenças. Muito usados na culinária oriental, o shimeji e o shiitake agora são considerados alimentos fundamentais à manutenção da saúde e da boa forma. Saborosos e versáteis, os dois cogumelos foram eleitos por uma série de estudos - a maioria da Universidade de Osaka - peça-chave na nutrição funcional devido à ação preventiva e de cura que apresentam contra algumas doenças. Isso sem falar na ajuda que eles dão a quem está de dieta - como têm poucas calorias, podem ser incluídos tranqüilamente em um cardápio leve e saudável.

O shiitake é fonte de fibras, vitaminas e minerais, mas seu carro-chefe é mesmo o alto teor protéico. Pode-se dizer que quatro colheres de sopa do cogumelo equivalem - acredite - a um bife de carne vermelha pequeno. Tanto o shiitake quanto o shimeji contêm grande concentração de aminoácidos essenciais, nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do metabolismo. Outra vantagem desses alimentos sobre a carne está na baixa quantidade de gorduras. Enquanto 100 gramas de contra-filé possuem cerca de 13 gramas de lipídios, a mesma porção de cogumelo não ultrapassa um grama de gordura.


Algumas poucas receitas  (As receitas abrem em outra página!)

Almôndegas

Berinjela recheada com champignons

Blini de Legumes c/brunoise de palmito Pupunha

Bolinhos de grão-de-bico

Bolo de chocolate

Carpaccio de shitake

Falafel assado

Fondue de queijo com shiitake e mini-batatas

Garden Burger (do JOE & LEO'S)

Hamburguer de Okara ou Tofu

Missoshiru

Pão recheado

Pavê de morango

Penne tricolori ao shimeji

Pizza de batata

Shiitake à parmegiana

Shimeji Soba

Tabule de quinua

Tartare de abóbora

F A C I L I D A D E S

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